ส่วนนี้จะเขียนเรื่องของการอบอุ่นร่างกายก่อน-หลังการเสก็ตและการออกกำลังในเวลาที่ไม่ได้ไปเสก็ต เวลาที่นักเสก็ตไม่ได้เล่นเสก็ตก็จะมีโปรแกรมออกกำลังต่างๆเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้คงความแข็งแรงหรือแข็งแรงยิ่งขึ้นด้วย จะเรียกว่า off-ice (เพราะเราจะซ้มกันบนพื้นที่ไม่ใช่น้ำแข็งไง) ก็คงจะเหมือนกับนักร้องที่ต้องไปลงคลาสเรียนเต้นเพิ่มน่ะแหละ แต่ต่างกันตรงที่ ถ้ารวยหน่อยก็ลงเรียนเป็นคลาสไปเลย แต่ถ้าไม่อยากจ้าง ทำเองได้นะถึงจะได้ไม่ครบ... แต่ลงคลาสแบบนั้นก็ใช่ว่าจะครบหรอกนะ มาหัดกันเองดีกว่า แต่ถ้าลงเรียนกับโค้ชที่ดีๆเค้าจะแนะนำหรือช่วยฝึกส่วนนี้ให้เองเวลาที่เค้าว่างๆอยู่แล้ว (ถ้าเค้าคิดเงินก็เผ่น!!—เปลี่ยนโค้ชเหอะ แบบเนี้ยเค้าเรียก งก แล้วล่ะ) การ Off-ice มักจะเน้นไปที่การเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงซะมากกว่าซึ่งจะเหมาะมากสำหรับนักกีฬาเสก็ต หรือคนที่เอาจริงเอาจังกับการเล่นเสก็ตเพื่ออกกำลัง (ตรงไหน!!) แน่นอนว่ามันไม่ต่างกับการเล่นเวทอะนะ เพราะฉะนั้นเราจะไม่พูดถึงมากไปกว่าชื่อท่าและคำแนะนำที่ว่าให้ผู้เชี่ยวชาญเค้าดูแลให้ แค่นั้น

ข้อดีและประโยชน์ของการทำ off-ice

• ลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นจากการที่ร่างกายไม่พร้อมที่จะซ้อมหนักๆ และการเจ็บกล้ามเนื้อ (กระโดดที่เราคิดว่าไม่หนักน่ะ ร่างกายที่วอร์มมาไม่ดีจะทำเอาเจ็บง่ายๆนะ)
• ทำให้เรารูว่าร่ายกายทำอะไรได้บ้าง ทำให้ท่าทางหรือลีลาในการเสก็ตดูดีขึ้น
• ได้ท่าแปลกๆ (เช่น เบลแมนอะไรแบบนี้)

ก่อนลงเล่น-ซ้อม

มันคือการอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะลงไปซ้อม(เล่น)ในลานน้ำแข็ง เคยเห็นพวกฮอกกี้ซ้อม และซ้อมแข่งกันด้วย โหดว่ะ ฝึกโหด... แต่เชื่อเลยว่าคนไทยก็เจ๋งนะเว้ย ฮอกกี้หลายคนที่เล่นแบบฟิกเกอร์ได้ด้วย! เปลี่ยนมาเล่นฟิกเกอร์มั้ยพี่!! สนุกนะ ;) มาเข้าเรื่องของกลุ่มเสก็ตลีลาต่อ ซึ่งเราก็จะเอามาลงให้แบบฉบับของเราเอง อ่านมาแล้วงงเพราะแต่ละอันมันก็แบ่งไม่เหมือนกัน เราจะแบ่งตามความเข้าใจของเราเอาแล้วกันนะ อันนี้เป็นพาร์ตแรกสำหรับคนทั่วไปที่อยากเล่นเสก็ตเพื่อออกกำลัง

• กระโดดเชือก 50-100 ทีต่อกัน + ขาเดียวข้างละ 5 – 10 ห้ามกระโดดแบบอู้งาน คือ โดดช้าๆ ต้องโดดค่อนข้างเร็วด้วยนะ (อันนี้ตำรากรู เพราะไม่ใช่นักกีฬา ขนาดนั้น แต่เรื่องกระโดดเร็วๆไม่ได้โกหก เพราะเห็นเค้าทำกัน เลยทำตาม เอ่อ แต่ก็ไม่เคยเห็นใครที่เล่นเก่งแต่ดันกระโดดเชือกแบบช้าๆนะ) แต่ถ้าเอาตามตำราของอเมริกา จะมีอันอื่นให้ทำอีก แต่เลือกได้ว่าจะทำอะไรกี่นาทีรวมแล้วต้องครบ 5-8 นาที หรือถ้ากระโดดเชือกอย่างเดียวก็โดดไปสิ (จะไหวมั้ยล่ะนั่น นับดูเองก็ได้ว่าถ้าเราโดด 100 ครั้งใช้เวลากี่นาที แล้ว 5-8 นาทีเนี่ย กี่ครั้ง บอกเลยว่า เกิน 100 แน่นอน) วอร์มหลายๆท่าจะดีกว่านะ เฉลี่ยกันไป
• วิ่งรอบลาน สัก รอบสองรอบ เด็กไทยเค้าทำกันแบบนั้น แต่เปิดดูเว็บลานเสก็ตต่างประเทศเค้ามีลู่วิ่งให้ด้วยอะ
• กระโดดสลับขากับบันได ตอนเด็กๆน่าจะเคยเล่น หรือที่เด็กๆชอบเล่นกันน่ะ
• Cariocas วิ่งไขว้ขาไปด้านข้างสลับขาหน้าหลังแต่จะบิดแต่ช่วงสะโพกลงไป

Stretching หรือ Flexibility (บางตำราพวกนี้คือ General Activities)

มันคือการยืดเส้นยืดสายนั่นเอง ไม่อยากจะบอกเลยว่าท่าพวกนี้เราทำเป็นบางท่าเอง อิอิ แต่จะทำเยอะก็เวลาเฮี้ยนๆ แบบอยากออกกำลังแบบเต็มสตรีมเท่านั้นแหละ ถ้าอยู่ลานเสก็ตเราไม่ทำหมดหรอก ไม่ทันได้เล่นก็หมดเวลากันพอดี และด้วยพื้นที่ในลานไม่ซัพพอร์ตท่าประเภทที่ต้องนั่งบนพื้น... (ขี้เกียจแบกเสื่อไปน่ะดิ แค่รองเท้าก็จะตายแล้ว เอสพีเทอริรุ่น KT-2 หนักซ้า 2-3 โล เอ้ง!) ท่าที่เราทำจะเป็นท่าที่จะใช้ในลานเลยมากกว่านะ แต่ไหนๆก็เปิดเสปซเพื่อการนี้โดยเฉพาะแล้ว ก็จะลงให้เยอะที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วกันนะ อาจจะมีบางส่วนที่เอามาจากนอกตำราที่เรามีด้วย (อย่างที่บอก เว็บเกี่ยวกับพวกนี้มีเพียบหาอ่านได้ หมายถึงเว็บที่ไม่ได้เป็นภาษาไทยน่ะ มันกีฬาบ้านเราซะที่ไหน ถ้ามวยไทยล่ะว่าไปอย่าง ใช่มั้ยล่ะ – แต่อีกหน่อยคงมีมวยไทยออนไอซ์มั่งล่ะเนอะ... ถ้าชั้นหาภาษาไทยเจอก็คงจะไม่ทำหรอก รึใครมีเอามาลอกหน่อยดิ๊ขี้เกียจพิมพ์เอง เมื่อยมือ – อืม แต่ถึงมีก็คงเป็นคนละไสตล์กับที่เราทำล่ะนะ เพราะเราเน้น ฮา คู่กับสาระไปด้วย เล่าจากประสบการณ์ทั้งหนุกหนานและชีช้ำจากการเล่นกีฬา – ตอนขี่ม้ากรูก้อเป็นไม่งั้นคงไม่หนีมาเล่นเสก็ตหรอก.. เอ๊ะ ยังไง) มา มา เข้าเรื่องต่อ ท่าที่นิยมและจำเป็นในการวอร์มร่างกายก่อนซึ่งควรจะทำทุกครั้ง และบางท่าต้องทำอีกรอบหลังจากเล่นเสร็จด้วย แต่เท่าที่เราอ่านเนี่ยหมด session ไม่รู้ว่ามันคือรอบที่รถไถน้ำแข็ง (Zamboni) ลงมาไถๆลานรึเปล่านะถ้าใช่ ระหว่างที่รถเค้าลงไปเดินเล่นในลานมั่งเนี่ย ถ้าถอดรองเท้าวอร์มด้วยน่าจะดี รอบของรถเค้าเล่นเค้าได้เล่นแค่ 15 นาทีถึง ครึ่งชั่วโมง ก็พอวอร์มได้ สองสามท่าเลยนะ หรือจะแค่ถอดรองเท้ากระโดดนิดๆหน่อยๆ วิ่งเบาๆไปเข้าห้องน้ำ หลังจากอั้นไว้นานจนกระโดดในลานไม่ขึ้นเพราะกลัวเสียเวลาซ้อมก็ได้ (ไม่ได้ตั้งใจเสียดสีใครนะ ใครจะรับก็รับไป เหอๆ)

ท่าพวกนี้มันก็คือท่าอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะเข้าโปรแกรมออกกำลังของพวกนักเสก็ตนะ แต่อย่างเราๆก็สามารถทำได้เหมือนกัน  ขอเอามาลงแค่บางท่านะ อ่อ แล้วก็อาจจะมีเพิ่มมาให้อีกนิดๆหน่อยๆ

• (Neck Circles) ท่าหมุนคอไปรอบๆเป็นวงน่าจะเคยเรียนมากันบ้างแล้วสมัยเด็กๆ อันนี้เป็นท่าวอร์มมาตรฐานก่อนเล่นกีฬาไม่ว่าจะเป็นกีฬาอะไรก็ช่าง อ่อ หมุนคอเบาๆนะ ไม่งั้นระวังคอหลุดไม่รู้ด้วย!! อิอิ
• (Arm Circles) เหวี่ยงแขนหน้าไปหลัง หรือหลังไปหน้าเป็นวงทำทั้งสองข้างไปพร้อมๆกันเลยก็ได้ ประหยัดเวลาดี
• (Single-arm Pull) แขนข้างนึงเหยียดไปด้านข้างทางแขนอีกข้างนึง แล้วข้างที่ไม่ได้เหยียดน่ะ ยกขึ้นมาล็อกแขนอีกข้างดึงเข้าหาตัว ท่านี้ ไหล่ข้างที่เหยียดแขนจะตึงๆนะ ทำอีกข้างด้วยล่ะ
• (Overhead Triceps Pull) ยกแขนขึ้นตรงๆเหนือหัวพับข้อศอกลงแขนข้างนึงอยู่บนแล้วใช้มือดึงศอกของแขนอีกข้าง อันนี้ต้นแขนจะตึงๆแทน ทำทั้งสองข้างเช่นกันนะ
• (Crossed-leg hamstring stretch) ยืนไขว้ขาแล้วค่อยๆก้มตัวลงเอามือแตะพื้นค้างไว้นิดนึง แล้วขึ้นมาไขว้ขาไปอีกข้างทำแบบเดียวกัน
• (Single-leg quad pull ยืนตรงพับขาขึ้นไปข้างหลังข้างนึง เอามือดึงให้ติดก้นที่สุด ค้างไว้แป็บนึง เปลี่ยนข้างด้วยล่ะ (ทำข้างเดียวเดี๋ยวขาก็ใหญ่ข้างเดียวหรอก อิอิ)
• (Straddle sit-n-reach) นั่งแยกขาถ้าแยกได้ 180 เลยจะดีมากๆ แล้วเอียงตัวก้มไปแตะเท้าด้านข้าง ขึ้นมาหันไปแตะอีกข้างด้วย
• (Pike reach) นั่งเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า ก้มตัวลงเอามือแตะปลายเท้า
• ท่าดึงขานอนหงายจะวางขาเหยียดหรือจะงอเข่าขึ้นมาก็ได้ ยกเข่าหรือยกขาขึ้นข้างนึง เอามือดึงให้ลงมาติดตัวมากที่สุด
• (Back Extension) ท่ายืดหลัง นอนคว่ำวางมือไว้ข้างไหล่ ดันตัวขึ้นให้หลังพับไปด้านหลังมากที่สุด อันนี้ทำที่ลานเราจะเกาะขอบลานเอา แล้วแล้วแอ่นไปด้านหลังคล้ายๆทำสะพานโค้งน่ะแต่ไม่ลงขนาดนั้นนะ
• ซิทอัพ น่าจะรู้กันดี นอนหงายตั้งเข่าขึ้น เอามือรองไว้ใต้หัว เกร็งท้องยกตัวขึ้นทำประมาณ 10-12 ครั้ง สัก 2-3 เซ็ท
• อีกท่านึงที่เป็นที่นิยมเช่นกันคือท่าย่อเข่าไปด้านข้าง คือยืนกางขากว้างๆ (กว้างกกว่าไหล่ไปหน่อยให้ย่อลงแล้วขาข้างนึงเหยียดตรงไปได้อะ) ย่อเข่าไปข้างใดข้างนึงก่อน ย่อลงให้สุดจนรู้สึกว่าขาอีกข้างซึ่งจะเหยียดตรงไปด้านข้างมันตึงๆหน่อยๆ ค้างท่านี้สักพักแล้วโยกตัวขึ้นไปอีกข้างต่อทำแบบนี้ข้างละ 12 ครั้ง
• ถ้าคิดว่าตัวออ่อนพอหรืออยากจะตัวอ่อนนะ ท่านี้ถ้ามีเพื่อนช่วยจะดีมากๆ คือ เกาะขอบลาน ถอยขาออกมาให้ตัวขนานพื้น เตะขาไปข้างหลังให้สูงที่สุด หรือจะยกเฉยๆก็ได้ถ้ามีคนดันเอาไว้ให้ทำทั้งสองข้างนะ ถ้าไม่มีเพื่อนช่วยมีอีกวิธี พาดขาข้างนึงบนขอบลานเหยียดไปด้านหลังนะ (ระวังไปเตะคนที่กำลังหัดเดินอยู่ด้วยนะ เดี๋ยวเค้าจะหัวทิ่มเอาเพราะไม่มีที่เกาะ อิอิ) ดันตัวไปด้านหลังพร้อมๆกับขาที่เหยียด ขาทั้งสองข้างจะตึงทั้งคู่นะ ค้างไว้แป็บนึงก็เปลี่ยนมาทำอีกข้างด้วยล่ะ แล้วถ้าให้ดี ทำแบบเดียวกันนี้แหละ แต่ยกขาไปด้านข้างแทนด้วย

เพิ่มเติมสำหรับคนที่เล่นแบบไม่ได้เอาจริงเอาจังมาก

ถ้าขับรถไปเองก็เลือกจอดที่ไกลๆแล้วเดินเข้าไปในลานก็เป็นการวอร์มอัพอีกวิธีได้เหมือนกัน ซึ่งถ้าเดินทางไปเองอยู่แล้วก็คงไม่ต้องเดือดร้อนมากกับการวอร์มด้วยวิธีนี้นะ (ช่วงก่อนแข่งเคยวิ่ง-กระจุยกระจาย-จากป้ายรถเมล์ไปถึงลาน เพราะจะถึงเวลาซ้อมตามตารางที่ลงไว้ เหนี่อยว่ะแต่โคตรได้ผลเลย) ก่อนใส่รองเท้าก็นั่งยืดขาออกไปขานึงหมุนข้อเท้าเป็นวง ทำทั้งสองด้าน พอใส่รองเท้าแล้วก็เดินย่อเข่าเหมือนอย่างที่ทำ Crossover ในลาน ท่านี้อาจจะดูตลกๆแต่มันก็ช่วยให้รู้สึกสบายขึ้นเวลาวิ่งในลานจริงๆ แล้วที่สำคัญคือว่าควรจะยืดหลังจากเล่นเสก็ตด้วยนะ ถึงจะไม่ไดเล่นจริงๆจังมากก็ทำได้ ทำไปเถอะ แล้วก็วิ่งรอบลานสักรอบสองรอบด้วยจะดีมั่กๆ

Specific Activities

Plyometrics คือการ off-ice แบบที่ใช้การกระโดดเป็นหลัก เน้นการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ช่วยให้กระโดดได้สูงและไกลขึ้น ซึ่งอันล่างที่เอามาลงให้นี่คิดว่าน่าจะอยู่ในกลุ่มนี้ด้วย

• (Double-Leg Lateral Jumps) กระโดดขาคู่ – ยืนกางขาเล็กน้อย ย่อเข่าลง และกระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาช่วงลำตัว (ไหล่ถึงสะโพก) ให้เป็นสี่เหลี่ยมเอาไว้ คือตรงๆนั่นแหละ
• (Single-Leg Skip Bounds) กระโดดเตะเข่า – กระโดดขึ้นโดยใช้การเตะเข่าขึ้นไปและเหยียดออกเร็วๆ ลงมาด้วยเท้าข้าที่เตะขึ้นไปและเปลี่ยนขาเร็วๆในท่า check out
• (Simulated Axel Takeoff) กระโดดท่าขึ้น Axel Jump – คล้ายๆกับการเตะเข่าขึ้น คือ เตะเข่าข้างที่เป็นขาหลักหรือแกนหมุนขึ้นไปแต่ลงอีกข้าง ง่ายคือเป็นท่าวอร์มที่เอาใว้ให้ฝึกจังหวะขึ้น Axel เฉยๆ
• (Double-Leg Quarter Air Turns) กระโดดหันด้วยขาคู่ – ยืนกางขาพอประมาณ ย่อเข่าและกระโดดขิ้นตรงๆและหันไปข้างใดข้างหนึ่ง 90 องศา และกระโดดหันกลับมาเท่าเดิม จากนั้นทำแบบเดิมแต่หันเพิ่มอีกทีละ 90 องศาจนครบ 1 รอบพอดี ท่านี่ทำแค่ครั้งเดียวพอนะ เอาใว้ช่วยในเรื่องหมุนกลางอากาศไง
• (Double-Leg Diagonal Quick Jumps) กระโดดขาคู่ สปริงตัวด้วยช่วงปลายเท้าเร็วๆ ไปด้านข้าง ซ้าย-ขวา
• (Single-Leg Lateral Stride Jumps) การกระโดดแบบก้าวจากซ้ายไปขวา หน้าไปหลังเป็นสี่มุม

Strength Training/Weight Training อันนี้แหละคือการเล่นเวท ต้องอยู่ในความควบคุมของโค้ชหรือผู้เชี่ยชาญนะจ๊ะ อย่าเล่นซี้ซั้วนะเว้ย เดี๋ยวได้กล้ามที่มากเกินพอดีมาแล้วจะแย่เอา เล่นเสก็ตสวยยังไงก็ดูน่าเกียดได้นะ เหอๆๆ อุปกรณ์ที่ใช้คือ ก้านยกน้ำหนักอะ คิดดูว่ามันจะหนักแค่ไหน ถึงบอกไงว่าต้องมีคนดูแลด้วย อธิบายไม่ถูกอะไว้จะพยายามอธิบายและ ทำอนิเมชั่นให้แทนอะนะ คอยติดตามด้วยล่ะ

• Hang Pull
• Back Squat
• Bent-Knee Dead Lift
• Heel Raise
• Push Press
• Hang High Pull

เราทำสรุปพวกท่าออกกำลังที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อสำหรับท่ากระโดดและท่าหมุนต่างๆจากซีดีสอนเสก็ต ISU Skating Technics เอาไว้ มี 2 หน้า อุปกรณ์มีดัมเบลกับบอลลาสติกที่ใช้เล่นโยคะ (กดดูแผ่นสรุป) 

ตำเตือน ถ้าบัลเล่ต์มีผลข้างเคียงทำให้ข้อเท้าอักเสบแล้วล่ะก็ ผลข้างเคียงของการเล่นเสก็ตคือมีปัญหาที่เข่าแน่นอน แล้วแต่ว่าจะเข่าหลุดหรือเข่าอักเสบ อะไรประมาณนี้ ซึ่งทำให้การเล่นกีฬาชนิดนี้แล้วเมื่อยขาหรือปวดขากลายเป็นเรื่องธรรมดาๆไปเลย วิธีที่เซฟที่สุดคือการวอร์มอัพก่อนเล่นดีๆ วอร์มให้พอเหมาะกับร่างกายและระดับความสามารถ ทั้งความสามารถของร่างกายกับระดับความสามารถในการเล่นเสก็ตด้วย ดังนั้นท่าวอร์มอัพหรือ off-ice บางท่าไม่จำเป็นต้องทำนะ เพราะหลายๆท่าต้องอยู่ในความควบคุมของผู้ที่เชี่ยวชาญเรื่องนี้เท่านั้น (ก็พวกที่ต้องใช้เวทอะ)

ฝึกการทรงตัว (Balance) ส่วนอันสุดท้าย เราว่าน่าจะอยู่ในกลุ่มการฝึกการทรงตัวนะ ซึ่งมี Sport Cord – อุปกรณ์จะคล้ายๆยางยืดยาวๆอะ ต้องมีคนช่วยนะ (รึไม่ต้องวะถ้าหาอะไรมาหนีบอีกด้านได้ อิอิ – ตามแบบฉบับของคนที่ไม่มีปํญญาจะจ้างโค้ชมาดูแลส่วนนี้ให้ไง)

• Axel Takeoff (ไม่กระโดดนะ) ให้ยางดึงจากข้างหลังนะคล้องไว้ที่ข้อเท้าข้างที่เป็นแกน แล้วเตะเข่าข้างที่คล้องเนี่ยแหละขึ้นสูงๆตามด้วยเขย่งข้างที่ยืนอยู่ขึ้น
• Leg Pull-Through คล้องยางที่ข้อเท้าข้างที่เป็น Free Leg (ขาที่ไม่ใช่แกนอะ) ยางจะดึงไปด้านหน้านะ ให้เก็บขาข้างที่คล้องเข้ามาเป็นท่าเกลียว (ขาไขว้กัน)
• In-Air Rotation Position and Check-Out ดูอนิเมชั่นท่า Check-Out 1 เอานะ
• Arms Check-Out with Sport Cord หาหลักที่สูงหน่อยนะ คล้องข้อมือสองข้างเก็บมือไขว้กันหันหน้าเข้าหาหลักที่เอาสายพาดไว้อะ ยืนห่างๆให้รู้สึกว่ายางมันดึงออกมา แลวท่าต่อมาคือกางแขนออก (ท่า Check-Out)
• +Arms Check-Out with Dumbbells ทำแบบข้างบนนะแต่เปลี่ยนจากยางยืดมาเป็นดัมเบลล์ซึ่งตามแบบฉบับของเราๆที่ไม่มีปัญญาจะซื้อ หรือไม่รู้ว่าซื้อมาแล้วจะใช้คุ้มมั้ยก็ใช้เป็นขวดน้ำแทนไปก่อน ยกเสร็จเหนื่อยก็ดื่มซะเลย... ดีมั้ยล่ะ (แล้วดัมเบลล์มันกินได้มั้ยล่ะนั่น ใช่มะๆ—งก)

Special Equipment - ทำยางยืดที่ว่านี่เองมั้ย ก็แค่เอายางรัดของนี่ล่ะหลายๆเส้นต่อ 1 ข้อมาคล้องต่อกันเหมือนทำยางกระโดดน่ะแหละ เอายาวสักเมตรกว่าๆก็พอ ให้ข้างนึงเอาให้มันพันกับเสาได้สักรอบแล้วอีกข้างก็พันข้อเท้าได้สักรอบ ถ้าคิดว่าจะทำคนเดียวแบบไม่มีคนจับให้อะ ถ้ามีคนจับให้แล้วดันทำยางมาสั้นๆจะไปเตะโดนเค้าเอาน่ะสิ เว้นแต่ว่าอยากเตะคนอยู่แล้ว เอ๊ย ไม่ใช่ๆ!! - ไม่ดี ไม่ดีเดี๋ยวเค้ารู้ทัน อิอิ (นอกจากจะไม่มีปัญญาจ้างโค้ชแล้วยังไม่มีปัญญาจะซื้ออุปกรณ์ที่ว่ามาอีกต่างหาก แต่เอาวะ เพราะแค่ค่ารองเท้าก็หมดตูดแล้วว่ะ ไม่กี่หมื่นเอ๊ง!! T-T)

ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลัง (Sample off-ice Program)

• ว่ายน้ำ วิ่ง หรือขี่จักรยานครั้งละครึ่งชั่วโมงสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
• Strength Training อาทิตย์ละครั้ง แต่ถ้าอยากทำอาทิตย์ละ 2 ครั้งต้องเว้นช่วงระยะเวลา 2 วันนะไม่งั้นจะล้าเอา แทนที่จะดีกลับแย่ลงไม่รู้ด้วยนะ
• Stretching ยืดตวยืดขาแบบจริงๆจังๆแค่อาทิตย์ละครั้งก็พอ (ต้องใช้เวลานานด้วยนะ สัก 1-1½ ชั่วโมงอะ) แต่ถ้าเล็กๆน้อยๆอย่างยืดขาให้เหยียดได้ 180 เนี่ยจะทำทุกวันก็ไม่มีใครว่าอะไรนะ
• พวกคลาสเสริมอย่าง บัลเล่ต์ โยคะ Pilates อะไรแบบนี้ก็แล้วแต่ว่าอยากจะลงไว้เยอะแค่ไหน แต่อาทิตย์ละครั้งก็พอ (แบบงกๆ – ซื้อหนังสือหรือวีซีดีสอนโยคะมาฝึกเอาเอง แต่บัลเล่ต์เนี่ยคงต้องไปลงว่ะ ถ้าไม่ซีเรียสมากว่าต้องมีคนคุมนะ ก็ลงสักคลาสสองคลาสเอาเทคนิค เอาท่าทางให้ถูกแล้วมาฝึกเอง... อิอิ)

ปล.1 กรุณาใช้วิจารณญาณในการรับชมด้วย!! เพราะถ้าคิดจะเป็นนักเสก็ตจริงๆเนี่ยอย่างกนะเว้ย บอกไว้ก่อนเลยไม่งั้นจะได้ดับก่อนรุ่ง

ปล.2 ท่าไม่ได้มีแค่นี้แต่บางอันเราอ่านไม่เข้าใจ บางอันก็ไม่ได้จำเป็นขนาดนั้นที่จะต้องทำหรือมันเป็นท่าเฉพาะจริงๆที่ไปลงเป็นคลาสเอาจะดีกว่า และโปรแกรมพวกนี้โค้ชหรือทีมงานของนักเสก็ตเค้าจะจัดให้เป็นรายบุคคล แน่นอนว่าโปรแกรมจะไม่เหมือนกันทุกคนเสมอไปอะ เลยลงให้คร่าวๆนะ